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RIMANI IN FORMA CON NOI - ADDOMINALI AL TOP

RIMANI IN FORMA CON NOI - ADDOMINALI AL TOP

Staff PremiaTerme | mercoledì 13 maggio 2020

Gli addominali sono esercizi fondamentali e possono (anzi devono!) essere inseriti in qualsiasi piano di allenamento: non è solo una questione di estetica, ma essi sono muscoli che vanno allenati perché forniscono sostegno a tutto il corpo, in particolare, alla colonna vertebrale.

Prima di iniziare con il nostro allenamento, qualche consiglio per far si che il vostro allenamento sia efficace e sicuro;

-    solo avendo costanza riuscirete ad ottenere i risultati da voi sperati! Dedicate agli esercizi addominali anche solo 15 minuti al giorno, almeno 3 giorni a settimana: i risultati saranno visibili già dopo due settimane di allenamento e questo vi darà la giusta motivazione per non mollare!

-    attenzione alla respirazione! Sembra una raccomandazione stupida e banale vero? Invece, durante lo sforzo, viene naturale trattenere il respiro; concentratevi e ricordatevi queste due semplici regole: espirare durante la fase di contrazione del muscolo ed inspirare durante la fase di rilassamento.

-    attenzione alla schiena! E' importante saper scegliere gli esercizi giusti per il vostro corpo e soprattutto svolgerli in maniera corretta: durante gli esercizi addominali, la schiena (la colonna vertebrale) deve sempre essere bene a contatto col pavimento in modo da non caricare lo sforzo sulla schiena.

SIETE PRONTI !?

Per l'allenamento di oggi vi serviranno: tappetino o asciugamano, acqua (è importante reintegrare i liquidi) e perché no della buona musica che scandisca il tempo e vi dia la giusta carica.

Iniziamo con una serie di CRUNCH quindi : posizione supina, ginocchia flesse e colonna vertebrale bene a contatto col pavimento, l'obiettivo è quello di sollevare il busto in direzione del bacino che invece deve restare in saldo appoggio.

VIA!

  • 20 crunch a terra con anche flesse e piedi in appoggio al pavimento
  • 20 crunch con anche flesse a 90° e piedi in sospensione
  • 20 crunch alternati con anche flesse a 90° (esercizio comunemente chiamato bicicletta)

Recuperate per 20 secondi

  • 20 reverse crunch: posizione supina, dorso incollato al pavimento, sollevo le gambe verso il soffitto
  • 20 crunch a gambe tese verso il soffitto: salgo con il dorso cercando di portare le mani a toccare i piedi
  • 20 crunch alternati: posizione supina, gambe tese, porto il braccio verso il piede opposto.

Recuperate per 20 secondi

Concludiamo il circuito addominali con il PLANK: in questo esercizio il corpo è in appoggio sui gomiti che devono essere perpendicolari alle spalle; l'addome è contratto così come i glutei; il corpo deve formare una linea retta, testa e collo sono dritti e non devono essere piegati o allungati. Una volta assunta la posizione mantenere per 30 secondi.

L'allenamento va calibrato in base alla vostra preparazione fisica: se siete alle prime armi cominciate con una sola ripetizione del circuito; se siete più esperti potete arrivare a ripeterlo sino a 3 volte ( facendo sempre 1 minuto di pausa tra le varie ripetizioni del circuito). Se il vostro allenamento è invece molto avanzato, provate a ripetere il circuito 3 volte, facendo 50 crunch al posto che 20 e aumentando la tenuta del plank a 1 minuto!

Un ultimo consiglio: alla fine di ogni allenamento è bene effettuare almeno 5 minuti di stretching: allungate bene i muscoli del vostro corpo, respirate per riportare il vostro battito cardiaco alla normalità e reintegrate bevendo molta acqua!

Buon allenamento!

 

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